Η διατροφή μπορεί να επηρεάσει την ψυχική μας υγεία;
Μέχρι τώρα γνωρίζουμε πως αυτά που τρώμε μπορούν να επηρεάσουν την σωματική μας υγεία. Τι συμβαίνει όμως με την ψυχική μας υγεία;
Περίπου 84 εκατομμύρια άτομα σε ολόκληρη την Ευρωπαϊκή ένωση αντιμετωπίζουν προβλήματα ψυχικής υγείας.
Ενώ παράγοντες κινδύνου όπως η κοινωνικοοικονομική κατάσταση του ατόμου και το τραύμα δεν επιδέχονται απλές παρεμβάσεις, η διατροφή έχει το εξής χαρακτηριστικό: είναι μια καθημερινή πράξη.
Ποια διατροφή σε κάνει πιο επιρρεπή σε ψυχικές νόσους;
Μια διατροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε επεξεργασμένα τρόφιμα, έχει σχετισθεί με αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης κατάθλιψης, μέσω μιας σειράς αλληλεπιδρώντων οδών, συμπεριλαμβανομένης της φλεγμονής, του οξειδωτικού στρες και του μικροβιώματος του εντέρου.
Η μεγάλη πρόσληψη τεχνητών γλυκαντικών (ασπαρτάμη, σακχαρίνη) και γλουταμινικού μονονάτριου (MSG) μπορεί να εμπλέκονται στη δυσρύθμιση της σύνθεσης και απελευθέρωσης νευροδιαβιβαστών που εμπλέκονται σε διαταραχές της διάθεσης, όπως η ντοπαμίνη, η νορεπινεφρίνη και η σεροτονίνη στον άξονα υποθαλάμου-υπόφυσης επινεφριδίων (HPA).
Άλλες καθημερινές συνήθειες όπως το υπερβολικό κάπνισμα, η περιορισμένη σωματική δραστηριότητα και η κατανάλωση αλκοόλ σε συνδυασμό με τα παραπάνω διατροφικά πρότυπα, επηρεάζουν αρνητικά την υγεία και την ανάπτυξη ψυχικών διαταραχών.
Τι είναι τα υπερεπεξεργασμένα τρόφιμα;
Τα υπερεπεξεργασμένα τρόφιμα είναι έτοιμα προς κατανάλωση ή έτοιμα προς θέρμανση βιομηχανικά σκευάσματα και έχουν συνήθως υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη, trans -λιπαρά, νάτριο και επεξεργασμένο άμυλο.
Χαρακτηρίζονται ότι περιέχουν πέντε ή περισσότερα συστατικά, τα οποία συνήθως περιλαμβάνουν τεχνητά πρόσθετα τροφίμων που σπάνια ή ποτέ δεν χρησιμοποιούνται στις οικιακές κουζίνες (π.χ. συντηρητικά, χρώματα, παράγοντες υφής και ενισχυτικά όσφρησης και γεύσης). Αυτά τα τρόφιμα είναι συχνά σε χαμηλές τιμές, βολικά, σταθερά στο ράφι, καταναλώνονται εύκολα και είναι πολύ εύγευστα.
Τα εξαιρετικά επεξεργασμένα τρόφιμα συνήθως στερούνται τις φυτικές ίνες, τις πολυφαινόλες, τα ω-3 λιπαρά οξέα και τις απαραίτητες βιταμίνες και μέταλλα από μη υπερεπεξεργασμένα τρόφιμα όπως είναι τα λαχανικά, φρούτα, όσπρια, δημητριακά ολικής αλέσεως, λιπαρά ψάρια, άπαχο κρέας, ξηρούς καρπούς και σπόρους.
Υπάρχουν συστατικά τροφών που δρουν ψυχοπροστατευτικά;
Τα μικροθρεπτικά συστατικά εμπλέκονται σε μεταβολικές οδούς που επηρεάζουν την ανάπτυξη και τη βέλτιστη λειτουργία του νευρικού συστήματος.
Έτσι, η ανεπαρκής πρόσληψη τους μπορεί να επηρεάσει αρνητικά την ψυχολογική κατάσταση, αυξάνοντας έτσι τον κίνδυνο καταθλιπτικών διαταραχών.
Τα μικροθρεπτικά συστατικά που σχετίζονται με την ψυχική κατάσταση περιλαμβάνουν τις βιταμίνες του συμπλέγματος Β (το φολικό οξύ, βιταμίνη Β6 και βιταμίνη Β12) και βιταμίνη D.
Επιπλέον, ο ψευδάργυρος και το μαγνήσιο έχουν εμπλακεί στην κατάσταση της ψυχικής υγείας.
Επίσης, τα ωμέγα-3 ακόρεστα λιπαρά οξέα έχουν ένα ευρύ φάσμα επιδράσεων. Συμμετέχουν στη συναπτογένεση επηρεάζοντας την αποικοδόμηση και τη σύνθεση των υποδοχέων. Έχουν αντιφλεγμονώδη δράση και αναστέλλουν την απόπτωση. Επηρεάζουν τη λειτουργία της κυτταρικής μεμβράνης, τη δράση του εγκεφαλικού νευροτροφικού παράγοντα (Brain Derived Neurotrophic Factor, BDNF) και την επαναπρόσληψη νευροδιαβιβαστών.
Η μικροχλωρίδα του εντέρου συμμετέχει στη σωστή ανάπτυξη του ανοσοποιητικού συστήματος του γαστρεντερικού βλεννογόνου και παράγει νευροδιαβιβαστές: γάμμα-αμινοβουτυρικό οξύ, βουτυρικό οξύ, σεροτονίνη, ντοπαμίνη και λιπαρά οξέα βραχείας αλυσίδας, τα οποία μπορούν να επηρεάσουν άμεσα το νευρικό σύστημα.
Τα προβιοτικά όπως και τα πρεβιοτικά έχουν ευεργετική επίδραση για την μικροχλωρίδα του εντέρου.
Τα προβιοτικά βρίσκονται κυρίως στα γαλακτοκομικά προϊόντα που έχουν υποστεί ζύμωση ή στο τουρσί. Τα πρεβιοτικά είναι μη χωνεμένα συστατικά τροφίμων των οποίων η ζύμωση στη γαστρεντερική οδό διεγείρει είτε την ανάπτυξη ή τη δραστηριότητα των βακτηρίων είτε επηρεάζει και τα δύο, οδηγώντας στην ανάπτυξη ωφέλιμης εντερικής μικροχλωρίδας.
Η επιλεκτική λήψη συμπληρωμάτων διατροφής μπορεί να είναι ευεργετική στη θεραπεία ψυχικών διαταραχών. Μεταξύ αυτών, αναφέρονται ενώσεις όπως η S-αδενοσυλομεθειονίνη, η Ν -ακετυλοκυστεΐνη, ο ψευδάργυρος και οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β, συμπεριλαμβανομένου του φολικού οξέος και της βιταμίνης D.
Η S-αδενοσυλομεθειονίνη (SAM) είναι μια ένωση που σχηματίζεται από αδενοσίνη και μεθειονίνη, η οποία παίζει βασικό ρόλο στις διαδικασίες μεθυλίωσης. Τα αποτελέσματα των μελετών δείχνουν τα αντικαταθλιπτικά του αποτελέσματα.
Η χρήση της Ν- ακετυλοκυστεΐνης επηρέασε την αποτελεσματικότητα της θεραπείας στη σχιζοφρένεια, τη διπολική συναισθηματική διαταραχή ή την τριχοτιλλομανία. Έχει αντιφλεγμονώδη, αντιοξειδωτικά και νευροπροστατευτικά αποτελέσματα.
Η ανεπάρκεια ψευδαργύρου, με τη σειρά της, έχει συνδεθεί με τη σοβαρότητα των καταθλιπτικών συμπτωμάτων και η συμπλήρωσή του που περιλαμβάνεται με αντικαταθλιπτικά παίζει ρόλο στη σταθεροποίηση της διάθεσης.
Ο ψευδάργυρος ρυθμίζει τη δραστηριότητα της κυτοκίνης και επηρεάζει τη νευρογένεση επηρεάζοντας τα επίπεδα νευροτροφικών παραγόντων που προέρχονται από τον εγκέφαλο.
Οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β παίζουν ρόλο στην καλή λειτουργία του νευρικού ιστού.
Η ανεπάρκεια φυλλικού οξέος (βιταμίνη Β9) έχει συσχετιστεί με συμπτώματα κατάθλιψης και έχει προσδιοριστεί σε άτομα με μέτρια ανταπόκριση στα αντικαταθλιπτικά.
Τα χαμηλά επίπεδα βιταμίνης D συσχετίστηκαν με υψηλότερο κίνδυνο σχιζοφρένειας και κατάθλιψης. Έχει αποδειχθεί ότι η λήψη συμπληρωμάτων βιταμίνης D για περίοδο 3 μηνών (4.000 IU/ημέρα για 1 μήνα και 2.000 IU/ημέρα για 2 μήνες) μείωσε σημαντικά τη σοβαρότητα της κατάθλιψης, την ευερεθιστότητα, την κόπωση, τις εναλλαγές της διάθεσης, τις δυσκολίες ύπνου, την αδυναμία, και ικανότητα συγκέντρωσης σε εφήβους που έχουν διαγνωστεί με κατάθλιψη.
Η διατροφή είναι ένας τροποποιήσιμος παράγοντας κινδύνου για ψυχικές νόσους.
Grajek M. et al., Nutrition and mental health: A review of current knowledge about the impact of diet on mental health., Front Nutr. 2022; 9: 943998.
Kris-Etherton P.M et al., Nutrition and behavioral health disorders: depression and anxiety, Nutr Rev. 2021; 79(3): 247–260.
Lachance L. et al., Food, Mood, and Brain Health: Implications for the Modern Clinician., Mo Med. 2015; 112(2): 111–115
Lane Μ.Μ. et al., Ultra-Processed Food Consumption and Mental Health: A Systematic Review and Meta-Analysis of Observational Studies., Nutrients 2022, 14(13), 2568
Wang Lu et al., Trends in Consumption of Ultraprocessed Foods Among US Youths Aged 2-19 Years, 1999-2018., JAMA. 2021;326(6):519-530
https://health.ec.europa.eu/non-communicable-diseases/mental-health_el
Αηδονίτσα Παυλίδη
Διαιτολόγος – Διατροφολόγος