Όλα όσα θέλεις να γνωρίζεις για την κρεατίνη
Το συμπλήρωμα κρεατίνης είναι πολύ δημοφιλές μεταξύ των αθλητών και των ατόμων που ασκούνται για τη βελτίωση της μυϊκής μάζας, της απόδοσης και της αποκατάστασης.
Η κρεατίνη σχηματίζεται ενδογενώς από αντιδράσεις που περιλαμβάνουν τα αμινοξέα αργινίνη, γλυκίνη και μεθειονίνη στα νεφρά και το ήπαρ.
Εξωγενώς, την κρεατίνη την λαμβάνουμε κυρίως από το κρέας.
Η κρεατίνη μετατρέπεται σε φωσφοκρεατίνη (PCr), ρυθμίζεται από το ένζυμο κινάση κρεατίνης (CK) στους μύες και χρησιμοποιείται για τη δημιουργία ενδοκυτταρικής παραγωγής τριφωσφορικής αδενοσίνης (ATP). To συμπλήρωμα κρεατίνης, ωστόσο, μπορεί να αυξήσει την ικανότητα του ATP και της ενέργειας που παράγεται κατά τη διάρκεια έντονης αναερόβιας άσκησης, αυξάνοντας έτσι πιθανώς τη μυϊκή ισχύ, τις επαναλήψεις και τον όγκο άσκησης, γεγονός που μπορεί στη συνέχεια να συμβάλει στην μυϊκή απόδοση και την υπερτροφία κατά τη διάρκεια μιας περιόδου προπόνησης.
Η συμπλήρωση κρεατίνης είναι πιο αποτελεσματική για δραστηριότητες υψηλής έντασης, μικρής διάρκειας ή επαναλαμβανόμενες περιόδους άσκησης υψηλής έντασης με σύντομες περιόδους ανάπαυσης, όπως άλματα, σπριντ και προπόνηση αντίστασης, καθώς τα αυξημένα επίπεδα φωσφοκρεατίνης (PCr) μπορούν να επαναφωσφορυλιώσουν ταχύτερα τη διφωσφορική αδενοσίνη σε ATP μέσω της αντίδρασης κινάσης κρεατίνης. Επιπλέον, η φωσφοκρεατίνη (PCr) ρυθμίζει τα ιόντα υδρογόνου (H + ) που συσσωρεύονται κατά τη διάρκεια άσκησης υψηλής έντασης και μπορεί να καθυστερήσει την έναρξη της κόπωσης. Στην πράξη, η αύξηση των ενδομυϊκών αποθεμάτων φωσφοκρεατίνης (PCr) μέσω της συμπλήρωσης κρεατίνης επιτρέπει μεγαλύτερο ερέθισμα για προπόνηση, το οποίο οδηγεί σε φυσιολογικές προσαρμογές που οδηγούν σε αυξήσεις στη μυϊκή μάζα, τη δύναμη και την υπερτροφία των μυϊκών ινών.
Έχει επίσης αναφερθεί ότι οι γυναίκες καταναλώνουν σημαντικά χαμηλότερες ποσότητες διαιτητικής κρεατίνης σε σύγκριση με τους άνδρες, υποδεικνύοντας ότι οι γυναίκες μπορούν να επωφεληθούν από τη συμπλήρωση κρεατίνης ως στρατηγική για την αύξηση των ενδογενών αποθεμάτων.
Ως αποτέλεσμα των ορμονικών αλλαγών σε διάφορα στάδια της γυναικείας αναπαραγωγής, η ενδογενής σύνθεση κρεατίνης, η μεταφορά κρεατίνης, η κινητική της κινάσης της κρεατίνης και η βιοδιαθεσιμότητα της κρεατίνης μεταβάλλονται με την πάροδο του χρόνου, υπογραμμίζοντας τις πιθανές θετικές επιπτώσεις για τη διαιτητική συμπλήρωση κρεατίνης για τις γυναίκες.
Πιο συγκεκριμένα, η συμπλήρωση κρεατίνης μπορεί να έχει ιδιαίτερη σημασία κατά την έμμηνο ρύση, την εγκυμοσύνη, μετά τον τοκετό, κατά τη διάρκεια και μετά την εμμηνόπαυση. Φαίνεται πως ο εμμηνορροϊκός κύκλος μπορεί να επηρεάσει την ομοιόσταση της κρεατίνης λόγω της κυκλικής φύσης της ρύθμισης των ορμονών του φύλου, κυρίως τα οιστρογόνα και η προγεστερόνη.
Τα επίπεδα κρεατινικής κινάσης στον ορό είναι σημαντικά αυξημένα κατά την έμμηνο ρύση σε σύγκριση με τα έτη χωρίς έμμηνο ρύση, με τα επίπεδα κρεατινικής κινάσης να μειώνονται με την ηλικία και την εγκυμοσύνη.
Oι μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες μπορεί να παρουσιάσουν αύξηση της μυϊκής μάζας και της λειτουργικότητας όταν καταναλώνουν υψηλή δόση κρεατίνης (0,3 gr/Kg) για τουλάχιστον 7 συνεχόμενες ημέρες. Η συμπλήρωση κρεατίνης μόνη της ή σε συνδυασμό με προπόνηση αντίστασης φαίνεται να μην παρέχει οφέλη στη φυσιολογία των οστών σε μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες. Ωστόσο, όταν συνδυάζεται με προπόνηση αντίστασης, η συντριπτική πλειοψηφία της έρευνας υποστηρίζει την αποτελεσματικότητα της συμπλήρωσης μονοϋδρικής κρεατίνης(≥5 gr/ημέρα) για τη βελτίωση των μετρήσεων της μυϊκής συσσώρευσης, της δύναμης και των επιδόσεων της σωματικής απόδοσης σε μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες.
Πως η κρεατίνη επηρεάζει την διάθεση
Έχει αναφερθεί ότι οι γυναίκες έχουν χαμηλότερα επίπεδα κρεατίνης στον εγκέφαλο, ιδιαίτερα στον μετωπιαίο λοβό, ο οποίος ελέγχει τη διάθεση, τη γνωστική λειτουργία, τη μνήμη και το συναίσθημα.
Τα ποσοστά μείζονος κατάθλιψης αυξάνονται κατά την εφηβεία, κατά τη διάρκεια της ωχρινικής φάσης (υψηλά οιστρογόνα), μετά την εγκυμοσύνη και κατά την περιεμμηνόπαυση. Παρά το ορμονικό πρότυπο, τα στοιχεία υποδηλώνουν ότι αυτή η εκδήλωση δεν εξαρτάται αποκλειστικά από την ποσότητα οιστρογόνων και προγεστερόνης, αλλά μάλλον από το πόσο ευαίσθητος είναι ο εγκέφαλος σε αυτές τις ορμόνες.
Η αποτελεσματική νευροδιαβίβαση των μεταβολιτών που επηρεάζουν τη διάθεση (ντοπαμίνη και μεταβολίτες της σεροτονίνης) εξαρτάται από την ορθή λειτουργία του συστήματος κρεατίνης- φωσφοκρεατίνης (PCr).
Η πρόσληψη κρεατίνης μέσω της διατροφής είναι αντιστρόφως ανάλογη με την εμφάνιση κατάθλιψης, με 31% μεγαλύτερη συχνότητα εμφάνισης κατάθλιψης σε ενήλικες με χαμηλή πρόσληψη πρόσληψης κρεατίνης. Η αύξηση των συγκεντρώσεων κρεατίνης στον εγκέφαλο ως αποτέλεσμα της αυξημένης κατανάλωσης ζωικής πρωτεΐνης και, πιο αποτελεσματικά, μέσω της συμπλήρωσης με μονοϋδρική κρεατίνη, έχει ισχυρές ενδείξεις ότι υποστηρίζει τη διάθεση και την κατάθλιψη, ιδιαίτερα στις γυναίκες.
Κρεατίνη και γνωστική λειτουργία
Η εγκεφαλική δραστηριότητα οδηγεί σε ταχεία μείωση των επιπέδων φωσφοκρεατίνης (PCr) για τη διατήρηση των επιπέδων ATP. Επομένως, κατά τη διάρκεια περιόδων υψηλού στρες, οι οποίες απαιτούν υψηλότερη ζήτηση φωσφοκρεατίνης (PCr,) ο κύκλος ζωής του ATP μπορεί να μειωθεί. Έχει αποδειχθεί ότι η συμπλήρωση κρεατίνης υποστηρίζει μεγαλύτερη νευρική ανασύνθεση ATP, η οποία παρέχει ένα γνωστικό πλεονέκτημα για εργασίες που βασίζονται στον μετωπιαίο φλοιό (δηλαδή, γνωστική λειτουργία, προσοχή, μνήμη).
Η συμπλήρωση κρεατίνης σε ανθρώπους έχει δείξει σταθερά βελτιωμένη γνωστική απόδοση ενώ μειώνει την ψυχική κόπωση κατά τη διάρκεια αγχωτικών νοητικών εργασιών σε υγιείς ενήλικες. Μεγαλύτερες γνωστικές βελτιώσεις ως αποτέλεσμα της συμπλήρωσης κρεατίνης έχουν επίσης αναφερθεί σε άτομα με γνωστικές διαταραχές. Η συμπλήρωση κρεατίνης φαίνεται επίσης να βελτιώνει τη γνωστική λειτουργία σε χορτοφάγους λόγω χαμηλότερων συγκεντρώσεων κρεατίνης στον εγκέφαλο. Οι γυναίκες επεξεργάζονται το στρες διαφορετικά από τους άνδρες, συχνά ασκώντας πιο συχνές συνήθειες ταυτόχρονης εκτέλεσης πολλαπλών εργασιών και είναι επίσης πιο συχνά ευάλωτες στην στέρηση ύπνου λόγω εγκυμοσύνης, απαιτήσεων μετά τον τοκετό και διαταραχών ύπνου της εμμηνόπαυσης.
Η συμπλήρωση κρεατίνης έχει αποδειχθεί ότι υποστηρίζει αυτά ακριβώς τα σενάρια αυξάνοντας τη νοητική ικανότητα υπό στέρηση ύπνου.
Ποιο είδος συμπληρώματος κρεατίνης είναι πιο αποτελεσματικό;
Η σκόνη μονοϋδρικής κρεατίνης αποτελεί την πιο εκτενώς μελετημένη και συχνά χρησιμοποιούμενη μορφή κρεατίνης σε συμπληρώματα διατροφής από τις αρχές της δεκαετίας του 1990.
Δεν υπάρχουν δημοσιευμένες εργασίες που να δείχνουν ότι η πρόσληψη ίσων ποσοτήτων αλάτων κρεατίνης ή άλλων μορφών κρεατίνης όπως η αναβράζουσα κρεατίνη, ο αιθυλεστέρας κρεατίνης, η νιτρική κρεατίνη, τα διπεπτίδια κρεατίνης αυξάνει την αποθήκευση κρεατίνης στους μύες σε μεγαλύτερο βαθμό από τη μονοϋδρική κρεατίνη. Στην πραγματικότητα, οι περισσότερες μελέτες δείχνουν ότι η κατάποση αυτών των άλλων μορφών έχει μικρότερη φυσιολογική επίδραση από την μονοϋδρική κρεατίνη στα ενδομυϊκά αποθέματα κρεατίνης ή/και στην απόδοση και ότι τυχόν διαφορές στην απόδοση σχετίζονταν περισσότερο με άλλα θρεπτικά συστατικά με τα οποία συνδέεται ή συν-καταναλώνεται η κρεατίνη σε συμπληρώματα διατροφής.
Η μέγιστη απορρόφηση της κρεατίνης από τα συμπληρώματα βελτιστοποιείται όταν λαμβάνεται ως διάλυμα έναντι κάψουλας, παστίλιας ή στερεάς τροφής.
Είναι σημαντικό να θυμάστε, πριν την έναρξη οποιουδήποτε συμπληρώματος, είναι σημαντικό να λαμβάνονται υπόψη οι ατομικές ανάγκες και να ζητείται η καθοδήγηση επαγγελματία υγείας, ώστε η χρήση της κρεατίνης να είναι τόσο ασφαλής όσο και ωφέλιμη.
Antonio J. et al., Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show? J Int Soc Sports Nutr. 2021 Feb 8;18:13
Ribeiro F. et al., Timing of Creatine Supplementation around Exercise: A Real Concern? Nutrients. 2021 Aug 19;13(8):2844.
Smith-Ryan A.B. et al., Creatine Supplementation in Women’s Health: A Lifespan Perspective, Nutrients. 2021 Mar 8;13(3):877
Αηδονίτσα Παυλίδη
Διαιτολόγος – Διατροφολόγος