Προεμμηνορροϊκό σύνδρομο & διατροφή
Το προεμμηνορροϊκό σύνδρομο (PMS) είναι μια από τις πιο συχνές διαταραχές που αντιμετωπίζουν οι γυναίκες αναπαραγωγικής ηλικίας.
Το PMS είναι μια κλινική πάθηση που εμφανίζεται κατά τη διάρκεια της ωχρινικής φάσης, δηλαδή κατά τις τελευταίες 14 ημέρες του εμμηνορροϊκού κύκλου (από την ωορρηξία έως την έναρξη της εμμήνου ρύσεως).
Χαρακτηρίζεται από την κυκλική παρουσία επαναλαμβανόμενων συναισθηματικών, σωματικών και συμπεριφορικών συμπτωμάτων, τα οποία εξαφανίζονται εντός 4 ημερών από την έναρξη της εμμήνου ρύσεως και δεν επανεμφανίζονται τουλάχιστον μέχρι την ημέρα του κύκλου.
Τα πιο συνηθισμένα συμπτώματα του προεμμηνορροϊκού συνδρόμου (PMS)
Ανάλογα με τη σοβαρότητα των συμπτωμάτων, το PMS μπορεί να οδηγήσει σε μειωμένη ποιότητα ζωής, μειωμένη επαγγελματική παραγωγικότητα, αυξημένη ανάγκη από εξειδικευμένη ιατρική περίθαλψη ενώ διαταράσσει τις διαπροσωπικές σχέσεις και τις καθημερινές δραστηριότητες.
Επιπλέον, το PMS μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο υπέρτασης, να επηρεάσει αρνητικά την απόδοση των αθλητών και σχετίζεται σημαντικά με μειωμένη ακαδημαϊκή επίδοση.
Πως μπορεί η διατροφή να επηρεάσει το προεμμηνορροϊκό σύνδρομο;
Η διατροφή φαίνεται να αποτελεί ουσιαστικό ρυθμιστικό παράγοντα στη
μείωση και τη διαχείριση ορισμένων συμπτωμάτων του Προεμμηνορροϊκού Συνδρόμου.
Κατά την διάρκεια της ωχρινικής φάσης, παρατηρήθηκαν συχνότερες λιγούρες για φαγητό, υπερφαγία και αυξημένη πρόσληψη λιπών ή υδατανθράκων. Αυτές οι αλλαγές μπορούν να εξηγηθούν από τις διαφορετικές επιδράσεις της οιστραδιόλης και της προγεστερόνης στην πείνα και την όρεξη.
Η οιστραδιόλη αναστέλλει άμεσα την πρόσληψη τροφής και αυξάνει την ενεργειακή δαπάνη, ενώ η προγεστερόνη διεγείρει την πρόσληψη τροφής.
Η οιστραδιόλη δρα άμεσα στους ανορεξιογόνους και ορεξιογόνους νευρώνες στον υποθάλαμο και το εγκεφαλικό στέλεχος και έμμεσα αυξάνει την απελευθέρωση γαστρεντερικών ορμονών, συμπεριλαμβανομένης της χολοκυστοκινίνης (CCK), του γλυκαγονόμορφου πεπτιδίου-1 (GLP-1) και άλλων ορμονών όπως η ινσουλίνη και η λεπτίνη, οι οποίες διεγείρουν την απελευθέρωση νευροδιαβιβαστών που είναι υπεύθυνοι για το αίσθημα κορεσμού και αναστέλλουν την απελευθέρωση νευροδιαβιβαστών που είναι υπεύθυνοι για το αίσθημα πείνας στον τοξοειδή πυρήνα του υποθαλάμου.
Επιπλέον, η οιστραδιόλη αναστέλλει την απελευθέρωση της ορμόνης που διεγείρει την πείνα, γκρελίνης, στο στομάχι.
To Aμερικάνικο κολλέγιο Μαιευτήρων και Γυναικολόγων (ACOG) τονίζει τη σημασία της συχνότητας των γευμάτων, προτείνοντας την κατανάλωση έξι μικρών γευμάτων αντί για τρία μεγαλύτερα γεύματα. Αυτό το διατροφικό πρότυπο μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση σταθερών επιπέδων γλυκόζης στο αίμα και ενδεχομένως στη μείωση των συμπτωμάτων του PMS.
Σε γυναίκες με PMS, κατά την προεμμηνορροϊκή περίοδο η θερμιδική πρόσληψη, κυρίως από την κατανάλωση υδατανθράκων, είναι πιο σημαντική γιατί θεωρούνται πιο ευαίσθητες στις ορμονικές ή νευροδιαβιβαστικές διακυμάνσεις.
Οι υδατάνθρακες αυξάνουν τη διαθεσιμότητα της τρυπτοφάνης, ενός προδρόμου της σεροτονίνης. Η απότομη μείωση των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα μπορεί να είναι η αιτία της ευερεθιστότητας. Έτσι, οι αλλαγές στα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα μπορούν να διαμορφώσουν τη σχέση μεταξύ της κατανάλωσης υδατανθράκων και των διακυμάνσεων της διάθεσης.
Η θειαμίνη (Β1), η ριβοφλαβίνη (Β2), η νιασίνη (Β3), η πυριδοξίνη (Β6), το φολικό οξύ (Β9) και η κοβαλαμίνη (Β12) είναι απαραίτητες βιταμίνες στη σύνθεση νευροδιαβιβαστών που ενδεχομένως εμπλέκονται στην παθοφυσιολογία του προεμμηνορροϊκού συνδρόμου. Η πρόσληψη βιταμινών Β από συμπληρώματα δεν συσχετίστηκε με χαμηλότερο κίνδυνο προεμμηνορροϊκού συνδρόμου. Ωστόσο, παρατηρήθηκε σημαντικά χαμηλότερος κίνδυνος προεμμηνορροϊκού συνδρόμου σε γυναίκες με υψηλή πρόσληψη θειαμίνης και ριβοφλαβίνης από τροφές.
Τροφές πλούσιες σε θειαμίνη:
Χοιρινό κρέας (ιδιαίτερα άπαχο)
Συκώτι
Ψάρια (τόνος, πέστροφα)
Ολικής άλεσης δημητριακά (βρώμη, καστανό ρύζι, σιτάρι)
Ψωμί ολικής ή ζυμαρικά ολικής άλεσης
Όσπρια (φακές, φασόλια, ρεβίθια)
Αρακάς
Ηλιόσποροι
Καρύδια
Φιστίκια Μακαντέμια
Σπαράγγια
Πατάτες
Σπανάκι
Τροφές πλούσιες σε ριβοφλαβίνη:
Γάλα και γαλακτοκομικά προϊόντα (γιαούρτι, τυρί)
Αυγά
Κοτόπουλο, μοσχάρι, συκώτι
Σαρδέλες
Σολομός
Πέστροφα
Δημητριακά ολικής άλεσης εμπλουτισμένα με βιταμίνες Β
Αμύγδαλα
Μανιτάρια (ιδίως portobello και shiitake)
Πράσινα φυλλώδη λαχανικά (π.χ. σπανάκι, μπρόκολο)
Έχει αποδειχθεί ότι η υψηλότερη πρόσληψη σιδήρου, ιδίως μη αιμικού σιδήρου, μειώνει σημαντικά τον κίνδυνο εμφάνισης προεμμηνορροϊκού συνδρόμου.
Τροφές πλούσιες σε μη αιμικό σίδηρο:
Φακές
Ρεβίθια
Φασόλια (κόκκινα, μαυρομάτικα, γίγαντες)
Σόγια και προϊόντα της (τόφου, τέμπε)
Αρακάς
Βρώμη
Κινόα
Καστανό ρύζι
Δημητριακά εμπλουτισμένα με σίδηρο
Ψωμί ολικής άλεσης
Κολοκυθόσποροι
Σουσάμι και ταχίνι
Ηλιόσποροι
Αμύγδαλα
Κάσιους
Σπανάκι
Μπρόκολο
Λαχανίδα (kale)
Παντζαρόφυλλα
Μαϊντανός
Αποξηραμένα βερίκοκα
Σταφίδες
Δαμάσκηνα αποξηραμένα
Σύκα αποξηραμένα
Μελάσα
Πατάτες με τη φλούδα
Μανιτάρια (ειδικά shiitake)
Η απορρόφησή του σιδήρου βελτιώνεται σημαντικά όταν συνδυάζεται με βιταμίνη C (π.χ. λεμόνι, πορτοκάλι, πιπεριές, ντομάτα).
Αντίθετα, μια διατροφή πλούσια σε ζάχαρη, λιπαρά, τηγανητά & αλάτι θα πρέπει να περιορίζεται, επειδή η υπερβολική κατανάλωση προάγει το φούσκωμα και την κατακράτηση υγρών. Επιπλέον, η Εθνική Ένωση για το Προεμμηνορροϊκό Σύνδρομο (NAPS) συνιστά τον περιορισμό της κατανάλωσης αλκοόλ και καφεΐνης.
Μια διατροφή λοιπόν πλούσια σε σύνθετους υδατάνθρακες, συμπεριλαμβανομένων φρούτων, λαχανικών και δημητριακών ολικής αλέσεως μπορούν να αποτρέψουν τις διακυμάνσεις της διάθεσης και την επιθυμία για φαγητό που συνήθως σχετίζεται με το PMS. Επιπλέον, η διατροφή θα πρέπει να περιέχει τροφές πλούσιες σε ασβέστιο, όπως γιαούρτι και φυλλώδη λαχανικά.
Συμπληρώματα διατροφής και προεμμηνοροϊκό σύνδρομο
Η χορήγηση συμπληρωμάτων μαγνησίου θεωρείται αποτελεσματική στην πρόληψη της δυσμηνόρροιας, του προεμμηνορροϊκού συνδρόμου και της ημικρανίας της περιόδου. Ένας συνδυασμός μαγνησίου με βιταμίνη Β6 μπορεί να μειώσει αποτελεσματικά το προεμμηνορροϊκό στρες και η βιταμίνη Β6 μπορεί να μειώσει αποτελεσματικά το άγχος σε μεγαλύτερες γυναίκες.
Η χορήγηση συμπληρωμάτων βιταμίνης Β6 σε δόση τουλάχιστον 50 mg/ημέρα μπορεί να έχει θετική επίδραση στα ψυχολογικά συμπτώματα του προεμμηνορροϊκού συνδρόμου: η πλειονότητα των δοκιμών εντόπισε σημαντικές βελτιώσεις σε σύγκριση με ένα placebo φάρμακο.
Άλλες έρευνες δείχνουν τη θετική επίδραση του ελαίου νυχτολούλουδου στο προεμμηνορροϊκό σύνδρομο. Σημειώνεται επίσης η πιθανή ευεργετική επίδραση της κουρκουμίνης στην ανακούφιση της σοβαρότητας των συμπτωμάτων του προεμμηνορροϊκού συνδρόμου, πιθανώς λόγω της αντιφλεγμονώδης επιδράσης της κουρκουμίνης. Οι Jafari et al. επισημαίνουν ότι το σκόρδο ενδέχεται να συμβάλλει στη μείωση της σοβαρότητας του προεμμηνορροϊκού συνδρόμου και να αποτελέσει μια πιθανή εναλλακτική θεραπευτική επιλογή για την πρόληψη και αντιμετώπιση προεμμηνορροϊκών διαταραχών.
Έχει επίσης διαπιστωθεί η αποτελεσματικότητα του εκχυλίσματος καρπού του agnus castus στη μείωση της σοβαρότητας της ευερεθιστότητας και των εναλλαγών της διάθεσης που σχετίζονται με το PMS.
Η συμπλήρωση με 1200 mg ανθρακικού ασβεστίου ημερησίως κατά τη διάρκεια τριών εμμηνορροϊκών κύκλων σε γυναίκες με Προεμμηνορροϊκή Δυσφορική Διαταραχή (PMDD)μείωσε τη σοβαρότητα των ψυχολογικών και σωματικών συμπτωμάτων κατά 48%.
Οι μέχρι τώρα μελέτες υποδηλώνουν ότι τουλάχιστον 1000 mg/ημέρα ασβεστίου είτε από συμπληρώματα διατροφής είτε από τρόφιμα, και η χορήγηση ψευδαργύρου τουλάχιστον 30 mg/ημέρα μπορεί να είναι αποτελεσματική στη μείωση των συναισθηματικών συμπτωμάτων του προεμμηνορροϊκού συνδρόμου και στη βελτίωση της ποιότητας ζωής.
Υπάρχουν επίσης συσχετίσεις μεταξύ της ανεπάρκειας βιταμίνης D και του κινδύνου εμφάνισης προεμμηνοροϊκού συνδρόμου καθώς και της σοβαρότητας των συμπτωμάτων του. Η συμπλήρωση με 50.000 IU/εβδομάδα βιταμίνης D μείωσε τη συχνότητα εμφάνισης αρκετών συμπτωμάτων του PMS, συμπεριλαμβανομένου του πόνου στην πλάτη και της τάσης για εύκολο κλάμα, καθώς και τη σοβαρότητα της δυσμηνόρροιας σε εφήβους.
Επιπλέον, η συμπλήρωση βιταμίνης D (200.000 IU αρχικά, ακολουθούμενη από 25.000 IU κάθε 2 εβδομάδες) για 4 μήνες μείωσε τα συμπτώματα διάθεσης που σχετίζονται με το PMS σε νεαρές γυναίκες με σοβαρή ανεπάρκεια βιταμίνης D.
Η επίδραση της συμπλήρωσης βιταμίνης D στη μείωση της σοβαρότητας των συμπτωμάτων του PMS έχει επίσης επιβεβαιωθεί σε άλλες μελέτες, συστηματικές ανασκοπήσεις και μετα-αναλύσεις 16 μελετών που περιελάμβαναν 4946 γυναίκες.
Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα μπορούν επίσης να μειώσουν τη σοβαρότητα του PMS, αλλά η αποτελεσματικότητά τους εξαρτάται από τη διάρκεια χρήσης τους. Τα ωμέγα -3 λιπαρά έχουν αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες, ειδικά το εικοσατετραενοϊκό οξύ και το δοκοσαεξαενοϊκό οξύ μπορούν να ανακουφίσουν τα συμπτώματα του PMS που σχετίζονται με την φλεγμονή.
H άσκηση μπορεί να βοηθήσει το προεμμηνορροϊκό σύνδρομο;
Αν και η άσκηση δεν μειώνει όλα τα προεμμηνορροϊκά συμπτώματα για κάθε γυναίκα, αποτελεί μια αποτελεσματική θεραπεία για τη βελτίωση ενός ευρέος φάσματος σωματικών, συναισθηματικών, συμπεριφορικών και ψυχολογικών συμπτωμάτων.
Κατά την ωχρινική φάση του εμμηνορροϊκού κύκλου, τα επίπεδα οιστρογόνων και προγεστερόνης βρίσκονται σε χαμηλά επίπεδα για να προετοιμαστούν για την έμμηνο ρύση.
Η αερόβια άσκηση αυξάνει παροδικά τις συγκεντρώσεις οιστρογόνων και προγεστερόνης, οι οποίες μπορεί να προσφέρουν θετικά οφέλη στη διάθεση και να μειώσουν τα επίπεδα στρες χωρίς να μεταβάλλουν σημαντικά τον εμμηνορροϊκό κύκλο.. Οι αυξήσεις σε αυτές τις ωοθηκικές ορμόνες επηρεάζουν τις μειώσεις στις συγκεντρώσεις ρενίνης και αλδοστερόνης, οι οποίες βοηθούν στη ρύθμιση της ισορροπίας των υγρών και συμβάλλουν σε συμπτώματα όπως φούσκωμα και οίδημα.
Η μείωση αυτών των ορμονών και οι συνεχείς μυϊκές συσπάσεις που συμβαίνουν κατά τη διάρκεια της αερόβιας άσκησης βοηθούν στη διαδικασία επαναρρόφησης νατρίου και νερού, οδηγώντας σε βελτιώσεις στα σωματικά συμπτώματα του PMS, και βοηθούν στην αύξηση των προσταγλανδινών στο σώμα που βοηθούν στην πρόληψη και μείωση του πόνου και της δυσφορίας στη λεκάνη και την κοιλιά.
Η απελευθέρωση ενδορφινών που συμβαίνει κατά τη διάρκεια της άσκησης χρησιμεύει στην ανακούφιση του πόνου, στη μείωση του στρες και στη βελτίωση της διάθεσης. Αυτή η απελευθέρωση έχει συσχετιστεί με τη μείωση του πόνου, του άγχους και της κατάθλιψης σε άτομα με προεμμηνορροϊκό σύνδρομο.
Ο ρόλος των ενδορφινών σχετίζεται με τα ευρύτερα ψυχολογικά οφέλη της άσκησης, καθώς η άσκηση βοηθά στην πρόκληση θετικής σκέψης και συναισθημάτων στα άτομα, μειώνει τα επίπεδα στρες που θα μπορούσαν να επιδεινώσουν τα συμπτώματα της εμμήνου ρύσεως, θα μπορούσε να χρησιμεύσει ως απόσπαση της προσοχής από ενοχλητικές, αρνητικές σκέψεις και αυξάνει την αποτελεσματικότητα του νου και την αίσθηση ευτυχίας.
Επιπλέον, η άσκηση είναι μια κοινωνική δραστηριότητα που επηρεάζει την αυτοπεποίθηση, προάγει την αυτοεκτίμηση και τη θετική εικόνα του σώματος και αυξάνει τα συναισθήματα κοινότητας.
Συνολικά, η άσκηση είναι μια ωφέλιμη και έντονα συνιστώμενη δραστηριότητα για γυναίκες όλων των σταδίων προεμμηνορροϊκής δυσφορίας.
Oboza P. et al., Relationships between Premenstrual Syndrome (PMS) and Diet Composition, Dietary Patterns and Eating Behaviors. Nutrients. 2024 Jun 17;16(12):1911
Robinson J. et al., Effect of nutritional interventions on the psychological symptoms of premenstrual syndrome in women of reproductive age: a systematic review of randomized controlled trials. Nutr Rev. 2024 Apr 29;83(2):280–306.
Sanchez B.N. et al., Premenstrual Syndrome and Exercise: A Narrative Review. Women 2023, 3(2), 348-364
Siminiuc R. et al., Impact of nutritional diet therapy on premenstrual syndrome. Front Nutr. 2023 Feb 1;10: 1079417
Αηδονίτσα Παυλίδη
Διαιτολόγος – Διατροφολόγος